RękoDzielni - Forum u Maranty

[Mamutka]

IV TYDZIEŃ

PONIEDZIAŁEK

Śniadanie

Sante - Corny - Chrupiące musli z herbatnikami 50g
Mleko spożywcze o,5% tłuszczu 270g (1,s x szkl)

Przekąska

CAMPINA - Napój jogurtowy ze słomką - brzoskwinia, banan "Fruttis" 225g (1 x szkl)
Mandarynki 80g (1 x średnia)

Obiad

Zupa kalafiorowo - pomidorowa.

Kalafior mrożony 75g
Pomidor 39g (0,3 x średni)
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 15g
Mąka pszenna 1 g (0,2 x łyżka)
Śmietana 18% tłuszczu 7g (0,6 x łyżka)
Koper ogrodowy 1g
Woda niegazowana 150g
Sól 1g

1. Kalafior podzielić na części i włożyć do garnka.
2. Pomidory przelać wrzątkiem, obrać ze skórki, podzielić na części i dodać do kalafiora.
3. Dodać mięso.
4. Koperek drobno posiekać .
5. Całość zalać litrem wrzątku, posolić i gotować do miękkości.
6. Śmietankę wymieszać dokładnie z mąką i wraz z koperkiem dodać do zupy, wymieszać i zagotować.


Gulasz z kurczakiem i pieczarkami.

Koncentrat pomidorowy 30% 9g (1,2 x płaska łyżeczka)
Cebula 66g (0,6 x średnia szt)
Pieczarka uprawna, świeża 223g (6,1 x mała)
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150g (1,2 x szt)
Kasza jęczmienna perłowa 31g (2,4 x łyżka surowej)
Sól 1g

1. Kaszę wrzucić na wrzątek i ugotować (około 15 - 20 minut)
2. Pieczarki umyć, usunąć zewnętrzną warstwę trzonków, pokroić na plastry.
3. Cebulę obrać, pokroić na drobną kostkę. Wrzucić razem z pieczarkami na patelnię i dusić przez kilkanaście minut.
4. Mięso pokroić na kawałki, dodać do pieczarek, dusić do miękkości.
5. Całość wymieszać z przecierem pomidorowym.
6. Ugotowaną kaszę przykryć duszonymi warzywami z mięsem.


Sok pomidorowy 270g (1,2 x szkl)

Przekąska

Maślanka spożywcza 0,5% tłuszczu 225g (1 x szkl)

Kolacja

Kanapka z dżemem truskawkowym

Chleb żytni pełnoziarnisty 35g (1 x kromka)
Dżem truskawkowy 50g
Herbata bez cukru

Gruszka 150g (1 x średnia)


Kalorie - 1230g W - 166g B - 80g T - 24g

Kto ocenił?

[Mamutka]

WTOREK

Śniadanie

Kanapka z żółtym serem i szynką z indyka.


Chleb Graham 84g (2,1 x kromka)
Ser Edamski tłusty 8g (1,1 x plasterek)
Szynka z indyka 33g (4,2 x plasterek)

Herbata bez cukru

Mandarynki 165g (2,1 x średnia)

Przekąska

Twarożek z czosnkiem

Czosnek 1g (0,3 x ząbek)
Szczypiorek 1g (0,8 x łyżeczka)
Ser twarogowy chudy 37g
Cebula 27g (0,3 x średnia)
Ogórki konserwowe 12g (0,3 x mały)
Papryka czerwona 25g (0,1 x szt)
Pietruszka liście 1g (0,8 x łyżeczka)
Pieprz 1g
Sól 1g

Pokrojone drobno warzywa dodać do twarożku i wszystko zmiksować. Przyprawić i posypać natką pietruszki.

Herbata bez cukru

Winogrona 100g

Obiad

Zupa kalafiorowo - pomidorowa

Przepis podany był wcześniej.

Indyk z groszkiem w sosie musztardowym


Mięso z piersi indyka bez skóry 150g (0,3 x szt)
Oliwa z oliwek 5g (1, łyżeczka)
Cebula 55g (0,5 x średnia szt)
Groszek zielony, konserwowy bez zalewy 60g (4 x płaska łyżka)
Śmietana 12% tłuszczu 13g (1 x łyżka)
Musztarda 6g (1 x płaska łyżeczka)
Sól 1g
Pieprz 2g

1. Mięso pokroić w paski
2. Rozgrzać tłuszcz na patelni i podsmażyć na złoty kolor mięso oprószone przyprawami.
3. Cebule obrać , pokroić w drobną kostkę.
4. Groszek odsączyć z zalewy, wrzucić do mięsa razem z cebulą. Dusić kilka minut.
5. Dodać śmietanę i zagotować. Zdjąć z palnika i dodać musztardę, wymieszać.

Sok pomarańczowy 225g ( 1 x szkl)

Przekąska

DANONE - Serek homogenizowany "Danio lekki" 140g
Woda niegazowana

Kolacja

Ciepła kanapka z tuńczykiem

Przepis był podany wcześniej.


Kalorie - 1185 W - 161g B - 82g T - 22g

Kto ocenił?

[Mamutka]

ŚRODA

Śniadanie

Kanapka z Camembertem i pomidorem

Koper ogrodowy 4g
Pomidor 55g (1,1 x mały)
Ser Camembert pełnotłusty 33g (1,1 x plaster)
Masło śmietankowe 5g (1,1 x płaska łyżeczka)
Chleb żytni razowy 44g (1,1 x kromka)

Herbata bez cukru
Gruszka 165g (1,1 x średnia)

Przekąska

Banan 185g (1 x średni)
Woda niegazowana

Obiad

Marchew z groszkiem , mrożona 260g
Kasza gryczana 80g (6,5 x płaska łyżka surowej)
Woda niegazowana

Przekąska

Maślanka spożywcza 0,5% tłuszczu 225g (1 x szklanka)
Gruszka 150g (1 x średnia)

Kolacja

Kanapka z szynką wołową i serkiem homogenizowanym

Chleb graham 40g (1 x kromka)
Szczypiorek 10g
Szynka wołowa gotowana 63g (1 x duży plaster)
Serek twarogowy homogenizowany pełnotłusty 45g (3 x płaska łyżka)

Szczypiorek , szynkę pokroić , wymieszać z serkiem i posmarować chleb.
Herbata bez cukru

Kalorie - 1295 W - 201g B - 61g T - 25g

Kto ocenił?

[Mamutka]

CZWARTEK

ŚNIADANIE


Otręby granulowane z jabłkami 35g ((7,6 x płaska łyżka)
Mleko spożywcze 0,5% tłuszczu 225g (1,9 x płaska łyżka)
Mandarynki 150g (1,9 x średnia)

Przekąska

Maślanka spożywcza 0,5 % tłuszczu 225g (1 x szkl)
Mandarynki 80g (1 x średnia)


Obiad

Zupa z buraków

Mięso z piersi kurczaka bez skóry 30g
Jabłko 22g (0,2 x średnie)
Gruszka 45g (0,3 x średnia)
Mleko spożywcze 2% tłuszczu 34g (0,2 x szkl)
Marchew 45g (0,5 x średnia)
Pietruszka, korzeń 42g (0,6 x średnia)
Seler korzeniowy 13g (0,1 x średnia szt)
Burak 90g (0,6 x średnia szt)
Woda niegazowana 190g
Imbir 1g
Ziele angielskie 1g
Przyprawa jarzynka 1g
Sól 1g

1. Warzywa na bulion (marchew, pietruszka, seler) obrać , umyć.
2. Wlać do garnka 5 szklanek wody, ugotować z warzywami, mięsem, jarzynką i zielem angielskim.
3. Buraki i owoce obrać, umyć i zetrzeć na tarce.Połączyć z imbirem.
4. Całość zalać ciepłym wywarem i ugotować.
5. Na końcu doprawić przyprawami i dodać mleko. Wszystko dokładnie wymieszać.

Sałata z sosem tradycyjnym na jogurcie

Szczypiorek 3g ( 2 x łyżeczka)
Cukier 1g
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 88g (0,4 x szkl)
Cytryna 18g (0,2 x szt)
Sałata 39g (3,9 x liść duży)

1. Z połowy cytryny wycisnąć sok.
2. Szczypiorek umyć, posiekać.
3. Jogurt połączyć z cukrem, solą, szczypiorkiem i sokiem z cytryny.
4. Sałatę umyć, podzielić na mniejsze części i wyłożyć do salaterek. Wymieszać delikatnie z jogurtem.


Sok pomarańczowy 440g (2 x szkl)

Przekąska


Koktajl z kefiru

Koper ogrodowy 15g (2 x łyżka)
Kefir 2% tłuszczu 112 g (0,5 x szkl)
Rzodkiewka 104g ( (7 x szt)
Pieprz mielony 1g


1. Warzywa umyć.
2. Wszystkie składniki zmiksować.

Mandarynki 80g ((1 x średnia)

Kolacja

Korki z kiełbasy

Majonez domowy z olejem rzepakowym 3 g (0,2 x płaska łyżka)
Kiełbasa delikatesowa z kurczaka 66g
Chrzan łowicki naturalny 6g (0,4 x płaska łyżka)

1. Wymieszać dokładnie majonez z chrzanem.
2. Kiełbasę pokroić na małe kawałki, każdą porcję posmarować powstałym sosem i nakłuć wykałaczkę.
3. Koreczki schłodzić w lodówce.

Chleb żytni razowy 40g (1,1 x kromka)
Herbata bez cukru

Kalorie - 1165 W - 151g B - 68g T - 22g

Kto ocenił?

[Mamutka]

PIĄTEK

Śniadanie


Corny - Chrupiące musli z herbatnikami 55g
Mleko spożywcze 0,5% tłuszczu 275g (1,2 x szkl)
Herbata bez cukru

Przekąska

Maślanka spożywcza o,5% tłuszczu 225g (1 x szkl)
Mandarynki 80g (1 x średnia)

Obiad

Gulasz sojowy

Czosnek 1g (0,2 x ząbek)
Kostka sojowa 37g (0,2 x opakowanie 150-gramowe)
Cebula 27g (0,2 x średnia)
Masło śmietankowe 3g (0,2 x płaska łyżka)
Por 27g (0,2 x średni)
Śmietana 12% tłuszczu 28g (0,1 x szkl)
Mąka kukurydziana 2g (0,2 x płaska łyżka)
Borowik cały (grzyb suszony) 12g

1. Grzyby wrzucić do niewielkiej ilości wrzątku i zagotować razem z przyprawami.
2. Por umyć, pokroić na kawałki, wrzucić do grzybów, gotować jeszcze kilka minut.
3. Kostkę sojową przyrządzić tak jak podano na etykiecie opakowania. Następnie połączyć z wywarem z grzybów i gotować kilka minut. Kiedy to będzie konieczne , dodać wody.
4. Mąkę rozprowadzić w śmietanie i ostrożnie wlewać do gulaszu, cały czas mieszając. Trzymać na ogniu jeszcze kilka minut.

Krem szparagowy

Woda niegazowana 250g (1 x szkl)
Śmietanka do kawy 9% tłuszczu 5g (0,4 x łyżka)
Żółtko jaja kurzego 5g (0,2 x szt)
Mąka pszenna 4g (0,4 x płaska łyżka)
Szparagi 40g
Sól 1g

1. Szparagi umyć, obrać z grubej skóry pozostawiając nienaruszone czubki, włożyć do garnka, zalać pięcioma szklankami wrzątku i gotować do miękkości.
2. Powstały wywar przecedzić, wlać do niego mąkę rozprowadzoną w kilku łyżkach wody, dokładnie wymieszać i zagotować.
3. Żółtko wymieszać dokładnie ze śmietanką, wlewać do gorącego wywaru energicznie mieszając, posolić i podawać.


Sok marchwiowo - pomarańczowy 225g (1 x szkl)


Przekąska

Maślanka naturalna 225g (1 x szkl)
Mandarynki 80g ( 1xśrednia)

Kolacja

Bułka grahamka 50g (1 x mała szt)
Dżem brzoskwiniowy niskosłodzony 18g (1 x płaska łyżka)
Masło śmietankowe 10g (2 x płaska łyżeczka)
Herbata bez cukru

Kalorie - 1215 W - 149g B - 63g T - 34g

Kto ocenił?

[Mamutka]

SOBOTA

Śniadanie

Kanapka z szynka ogórkiem i papryką

Papryka czerwona 120g (0.6 x szt)
Ogórek 60g (1,2 x mały)
Szynka z indyka 19g (2,4 x plasterek
Chleb graham 48g (1,2 x kromka)

Herbata bez cukru
Grejpfrut 420g (1,2 x średnia szt)

Przekąska

Banan 185g (1 x średni)
Woda niegazowana

Obiad

Warzywa na patelnię z przyprawą orientalną 495g
Kasz gryczana 70g (5,5 x płaska łyżka surowej)
Woda niegazowana

Przekąska

Serek homogenizowany truskawkowy "Danio lekki" 140g
Woda niegazowana

Kolacja

Kanapka z serem szynką i pomidorem

Chleb mieszany słonecznikowy 20g (1 x kromka)
Masło śmietankowe 5g ( 1 x płaska łyżeczka)
Ser Gouda tłusty 30g (1x plaster)
Szynka delikatesowa z kurczaka 16g (2 x plasterek)
Pomidor 50g (1 x mały)

Herbata bez cukru


Kalorie - 1230 W - 196g B - 54g T - 23g



NIEDZIELA

Śniadanie

Kanapka z sałatą i szynką

Chleb graham 38g (1,1 x kromka)
Masło śmietankowe 5g (1,1 x płaska łyżeczka)
Sałata 11g (1,1 x liść duży)
Szynka kanapkowa 69g (1,1 x duży plaser)

Herbata bez cukru
Grejpfrut 385g (1,1 x średnia szt)


Przekąska

Kanapka z sałatą i szynką.

Chleb graham 35g (1 x kromka)
Masło śmietankowe 5g (1 x płaska łyżeczka)
sałata 10g (1 x liść duży)
Szynka kanapkowa 63g ( 1 x duży plaster)


Obiad

Gulasz z mięsa i warzyw

Seler korzeniowy 31g (0,1 x średnia szt)
Marchew 49g (1 x mała)
Cielęcina sznyclówka 99g
Pietruszka korzeń 14g
Olej słonecznikowy 4g (1 x łyżeczka)
Mąka pszenna 2 g (3 x szczypta)
Pietruszka liście 1g
pieprz 1g
1. Mięso pokroić na drobną kostkę.
2. Marchew, seler opłukać, orać, zetrzeć na grubych oczkach tarki jarzynowej.
3. Rozgrzać tłuszcz. Obtoczyć mięso w mące i podsmażyć z każdej strony.
4. Liście pietruszki posiekać.
5. Do mięsa wrzucić warzywa. W razie potrzeby podlewać wodą.
6. Gdy mięso będzie miękkie dokładnie wymieszać z przyprawami. Dusić jeszcze kilka minut. Potrawę przed podaniem posypać posiekaną natką.

Chleb żytni razowy 40g (1 x kromka)
Sok z marchwi, jabłek i owoców tropikalnych 225g (1 x szkl)

Przekąska

Maślanka spożywcza 0,5% tłuszczu 225g (1 x szkl)
Gruszka 150g (1 x średnia)

Kolacja

Kanapka z kiełbasa , ogórkiem kwaszonym i papryką.

Ogórek kwaszony 50g (1 x mały)
Papryka czerwona50g
Kiełbasa kanapkowa z kurczaka 20g (2 x plasterek)
Chleb graham 40g (1 x kromka)

Herbata bez cukru
Pomarańcza 250g (1 x średnia)


Kalorie 1330 W - 189g B - 71g T - 30g

Kto ocenił?

[Mamutka]

Daję link do łatwych i skutecznych ćwiczeń na oponkę nad talią i brzuch ...
powodzenia w fikaniu

http://www.sfd.pl/Trening...21-t194872.html

Kto ocenił?

[Leśny Duch]

Dziewczyny ja specjalnie nie wierzę w diety bez ćwiczeń.. Zwłaszcza po czterdziestce.

Metabolizm zdecydowanie zwalnia i dotychczasowy ruch nie wystarcza, by utrzymać kondycję. Do tego ograniczanie jedzenia sprawia, że metabolizm jeszcze zwalnia.. Nie ćwicząc chudniemy na poczatku tam, gdzie jestśmy najszczuplejsze! np. gruszka schudnie z biustu, co jeszcze pogłębi dysproporcje.

Proporcje mięśni i tłuszczu ulegają zmianie już po 30., więc trzeba zdecydowanie lepiej dbać o ciało, by było takie same. Nie mówiąc już o sytuacji, gdy chcemy schudnąć.
Wysiłek fizyczny przyspiesza metabolizm i efekt ten utrzymuje się jeszcze następnego dnia. Warto więc ćwiczyć co drugi dzień.

Na początek należy włączyć choć krótkie, lekkie ćwiczenia, np. spacer szybszy niż zwykle (do momentu podwyższenia tętna, ale nie zadyszki) i trochę dłuższy. Pamiętaj o tym, by się nie garbić.

Polecam skakankę - świetnie dotlenia organizm i działa na kondycję ogólną - dzięki niej łatwiej będzie wykonywać codzienne czynności, np. wchodzić na 5 piętro, podbiegać do autobusu czy jeździć na rowerze. A do tego naprawdę pozwala schudnąć. Na początek spróbuj 2x dziennie po 10-15 minut co 2-3 dni. Ceny skakanek 10-30 zł (dostępne są także skakanki z licznikiem obrotów).

Świetne efekty daje hula hop. Idealny na ćwiczenia talii, brzucha, boczków, a takzę bioder i ud (zależnie od pozycji). Do tego wzmacnią się mięśnie ramion, gdyż ręcę cały czas pracuję (są uniesione). Naprawdę widać efekty! Ceny od 4-30 zł (nie mówię o takich z masażem, ale nie wiem, czy warto). Ważne, by kupić duże hula-hop (co najmneij 80 cm, świetnie, jeśli metr). Mniejszym jest bardzo trudno kręcić. Dobrze, jak jest obciążone (nie puste w środku). Jeśli kupisz puste, wsyp do środka ryż tak, by się nie przesuwał (kup paczkę kilogramową, trochę zostanie). Nieobciążone hula nie chce współpracować. Na początku będzie trudno, ale po kilku razach na pewno się nauczysz. Może się zdarzyć, że przy próbach poobijasz sobie lekko boki, ale to tylko pierwsze kilka dni.
Spróbuj pokręcić 10 minut w jedną i 10 w drugą stronę co drugi dzień.

Jeśli zależy Ci na talii, szeroko polecany jest twister (18-32 zł). Podobne urządzenie spotykane jest w siłowni. Staje się na obrotowym "talerzyku" i za pomocą mieśni brzucha, talii, boczków poruszasz dolną połową ciała. Nie jest to może bardzo pasjonujące, ale skuteczne. Spróbuj 15 min. co drugi dzień.

Świetne są ćwiczenia z serii "8 min.." np. buns. Są to ośmio minutowe filmiki na you tube - ćwiczenia na daną partieciała (np. uda i biodra) zajmują tylko 8 min., są bardzo motywujące i skuteczne. Możesz je zgrać na dvd i robić np. w przerwie między hula hopem.

Do tego warto robić ćwiczenia takie jak napinanie pośladków (napinać przez kilka sekund, rozluźnić na sekundę i znów napinać). Świetne ćwiczenie na uda polega na tym, iż siadasz na podłodze z wyprostowanymi nogami, którymi ściskasz np. nogi od stołu albo krzesła - im dłużej, tym lepiej.

Wiem, że na te zajęcia nie ma czasu. Ale wszystkie podane przeze mnie ćwiczenia możesz wykonywać np. oglądając telewizję - podczas filmu lub przerwy na reklamę - zajmuje akurat 15 minut

To są oczywiście ogólne wskazówki - nie wiem, jaki masz typ figury, ile masz wzrostu i jaka jest Twoja waga, kondycja i oczekiwania, czy możęsz korzystać z siłowni, zakupić podane przeze mnie sprzęty czy wolisz ćwiczyć bez nich.

Jeśli chodzi o stosowanie środków wspomagajacych odchudzanie, zdecydowanie lepiej obchodzić się bez nich.

DO TEGO PAMIĘTAJ, ŻE JEŚLI MASZ PROBLEMY Z KRĄŻENIEM, STAWAMI, SERCEM, CUKRZYCĘ ITD. ZAPYTAJ NAJPIERW LEKARZA O ZDANIE!!

Jeśli chcesz, bym Ci coś doradziła, daj znać. Nie jestem instruktorką fitness, ale coś niecoś o tym wiem. Ćwiczenia są sprawdzone także na mnie - bez zmiany diety centymetry spadały w mig (mig to np. 7 cm w talii w ciągu tygodnia, ale ćwiczyłam więcej, bo byłam w dobrej kondycji i bez przeciwskazań). Biust ani drgnął w dół, nie wypadały mi włosy i nie miałam żadnych tego typu problemów. Ale - jak mówiłam - należy zapytać lekarza.

Pozdrawiam
Joasia

Kto ocenił?

[Mamutka]

Leśny Duch, zgadzam się ... ruch , ćwiczenia ... mimo, że czasu jest wciąż za mało powinny być częścią zajęć koniecznych do wykonania w ciągu dnia tak jak mycie się czy ścielenie łóżka ... wiadomo, im człowiek starszy tym mniej sprawny , więc dobrze jest o te sprawność zadbać ... no i o ten nieszczęsny metabolizm, który jest coraz wolniejszy niestety

Ja korzystam ze skakanki, twistera i hula hop... nie codziennie ale dość często ... oprócz tego ćwiczę co kilka dni zestaw ćwiczeń z Tamilee "Chcę mieć ..." a ostatnio nawet ćwiczę z dziewczynami z z programu "Ćwiczenia na Karaibach" na kanale "club" ... po ćwiczeniach samopoczucie jest 1000 razy lepsze

Kto ocenił?

[Leśny Duch]

w takim razie przepraszam za wywód - musiałam nie zauważyć Twojej wzmianki o ćwiczeniach - przegladając dietę widziałam wciąż jadłospisy (dobre zresztą). W takim razie już wszystko wiesz - pozostaje realizacja i efekty.
pozdrawiam i życzę powodzenia!

Kto ocenił?

[Mamutka]

Nie przepraszaj, bardzo dobrze, że to napisałaś ...

Ja odchudzam się już kilkadziesiąt lat ( i chyba będę już do końca życia ) też już sporo wiem na ten temat ... ale dziewczyny na pewno chętnie przeczytają o innych ważnych "pomocach " w odchudzaniu

Wiesz, te jadłospisy są ułożone przez zawodową dietetyczkę, więc na pewno są odpowiednio zbilansowane ...

... założeniem tej diety jest gubienie maksimum 700 g wagi na tydzień ...

Pozdrawiam serdecznie

Kto ocenił?

[alienor]

Ostatnio gdzieś wyczytałam, że najskuteczniej traci sie wagę przy ćwiczeniach naprzemiennych tzn np jazda rowerem szybko i powolutku , odpoczywamy sobie i tak z każda inna forma ćwiczeń , co kto lubi

Kto ocenił?

[Leśny Duch]

To są tak ostatnio modne "interwały." Sprawdzajasię zwłąszcza przy biegu, rowerze, skakance..

Kto ocenił?

[avante]

Leśny Duch, ciekawy wykład na temat ćwiczeń. Chyba będę musiała co nieco kupić. Parę lat temu udało mi się jednak dużo schudnąć bez żadnych ćwiczeń. Po prostu zmieniłam dietę i przez parę miesięcy chudłam po dwa kilo na miesiąc. Poprawił mi się metabolizm i waga była idealna przez trzy lata. A potem zaczął się staż i podjadanie co dwie godziny... I niestety sporo przytyłam. A jakoś nie mam na tyle silnej woli, żeby znowu wrócić do tamtej diety.
Znam jeszcze taki mały trik. Pisał o nim doktor Janus. 15 minut przed posiłkiem należy zjeść surówkę (np. z pora, cebuli, brokułów, kalafiora, marchewki - z oliwą z oliwek). Surówka ma niski indeks glikemiczny. Kiedy 15 minut później jemy coś innego, nasz organizm "myśli", że to kolejna porcja surówki.

Kto ocenił?